Эффективность витамина С в профилактике и лечении ОРВИ
Витамин D
❓ Зачем нам нужен витамин D?
❗️ Сам по себе витамин D не имеет никакого практического применения. Его активация занимает аж две дополнительные стадии превращения: первая происходит в печени, где он превращается в кальцидиол (25(ОН)D), который и определяют в анализе крови. Но и он ничего не умеет. Потому что для окончательной активации он должен попасть в почки, где превращается в кальцитриол (1,25(OH)2D).
В своем воздействии на клетки и на организм витамин D похож на стероидные гормоны (даром, что так же, как и они, происходит из холестерина). Именно поэтому его называют гормоноподобным витамином, или D-гормоном.
До 30-х годов XX в считалось, что витамин D нужен только для развития скелета. Его еще называли антирахитический витамин. Однако с тех пор найдено еще множество его внескелетных эффектов, не связанных с обменом фосфора и кальция. Например, витамин D активирует антимикробную защиту и противовирусный иммунитет, подавляет воспалительные реакции. Также он играет важную роль в развитии мозга и когнитивных функций, регуляции репродуктивной функции [7] и поддержании нормальной функции мышц [8].
В общем, не костями едиными…
❓ Откуда берется витамин D?
❗️ Витамин D мы получаем двумя путями: 🔸 Синтезируем самостоятельно в коже под действием УФ 🔸 Употребляем с пищей и добавками
Синтез витамина D происходит в коже из холестеринового предшественника (зачем нам холестерин?) под действием ультрафиолетовых лучей спектра B (длина волны 290-315 нм).
Основными пищевыми источниками витамина D3 являются печень трески, рыба жирных сортов, куриные яйца, печень, сливочное масло. Частота потребления рыбы напрямую связана с обеспеченностью витамином D [5]. По данным Федеральной службы государственной статистики (2014 г.), значительная доля населения потребляет мало рыбы. Ежедневно рыба включена в рацион около 25% детей и взрослых, 1 раз в неделю – у 35%, несколько раз в месяц – у 22,4% [6]. У 75% детей, потребляющих рыбу 1 раз в месяц, имеется глубокий дефицит витамина D, и, наоборот, у 70% детей, потребляющих рыбу чаще 1 раза в неделю, уровень витамина D в плазме крови соответствует норме [5].
❓ Почему недостаточно просто позагорать?
❗️ Россия располагается севернее 40-й параллели, то есть в зоне низкой инсоляции. Но это полбеды, так как для выработки витамина D важно не только количество солнечных дней в году, но и угол падения солнечных лучей и интенсивность облучения открытых участков кожи. К примеру, в Москве оптимальные условия для синтеза витамина D создаются в период с середины июня до середины августа (на протяжении 26–35 дней). Именно в этот период при приеме солнечных ванн в интервале с 11 до 14 ч отмечается пик выработки витамина D на открытой поверхности кожи [1].
Если сюда добавить повышенную облачность, туман, загрязненность воздуха и прочие факторы, то синтез витамина D3 в коже падает в 2 раза [2]. Кроме того, солнечный свет спектра УФ-В не проникает через стекло, одежду и солнцезащитные кремы, которые повсеместно используют для защиты кожи в летнее время [3, 4].
❓ Какие анализы сдавать? И на какие значения ориентироваться?
❗️ Витамин D определяют по уровню общего 25(ОН)D в сыворотке крови. Дефицит витамина D определяется как концентрация 25(ОН)D <20 нг/мл (50 нмоль/л), недостаточность — от 20 до 30 нг/мл (от 50 до 75 нмоль/л), адекватные уровни 30-100 нг/мл (75-250 нмоль/л). Рекомендуемые целевые значения 25(ОН)D при коррекции дефицита витамина D — 30-60 нг/мл (75-150 нмоль/л) [9].
❓ Сколько нужно принимать витамина, чтобы не было дефицита?*
❗️ В МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» [9] в качестве нормы физиологической потребности для взрослых установлена величина 10 мкг (400 МЕ) в сутки, для лиц старше 60 лет – 15 мкг (600 МЕ) в сутки. Однако для проявления внескелетных функций витамина D этих концентраций недостаточно[11].
Согласно выводам, представленным в клинических рекомендациях ФГБУ "Эндокринологический научный центр" Минздрава России, для того, чтобы 25(OH)D в крови не опускался ниже 30 нг/мл, может потребоваться потребление витамина D не менее 1500–2000 МЕ/сут. Лицам старше 50 лет для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 800—1000 МЕ витамина D в сутки. Без медицинского наблюдения и контроля 25(ОН)D в крови не рекомендуется назначение доз витамина D более 10 000 МЕ в сутки на длительный период (>6 мес)
Согласно проекта национальной программы «Недостаточность витамина D у детей и подростков Российской Федерации: современные подходы к коррекции» 2017 г. для профилактики дефицита детям в возрасте от 3 до 18 лет рекомендуется постоянный, непрерывный, без перерыва в летние месяцы прием витамина D3 в дозе 1000 МЕ/сут; для детей, проживающих на европейском севере России – 1500 МЕ/сут.
Потребность детей и взрослых, страдающих ожирением (ИМТ >30), в витамине D в 2–3 раза превышает суточную дозу, рекомендованную для профилактики в соответствующей возрастной группе [9,10].
❓ Есть ли передозировка витамином D?
❗️ Теоретически такое может быть, но бывает крайне редко. Чаще всего это связано с неправильным подбором дозировки, ошибках на производстве или нарушениями в режиме приема препаратов [13].
Для того, чтобы витамин D начал проявлять токсическое действие, необходимо принимать витамин D в дозе, превышающей 10 000 МЕ в сутки, в течение многих месяцев или даже лет [13].
❓ Правда, что витамин D может вызывать образование камней в почках и в желчном?
❗️ В развитии мочекаменной болезни витамин D может играть решающую роль. Но тут вопрос не в самом витамине D, а в нарушении работы некоторых генов, кодирующих рецепторы витамина D. Это, в свою очередь, по разным механизмам может вызывать повышения уровня кальция в моче [14].
Что касается камней в желчном пузыре, то витамин D на их образование вообще никак не влияет [15]. А вот проблемы с желчным пузырем могут приводить к нарушению усвоения витамина D, так как для этого нужны желчные кислоты.
❓ БАД или лекарства?
❗️ Некоторые авторы рекомендуют для профилактики дефицита витамина D употреблять лекарственные формы, а не БАД [12]. Часть формулировок, на мой взгляд, весьма спорна. Потому что я не совсем понимаю, чем 1000 МЕ витамина D в составе БАД отличается от того же в составе аптечного препарата. Но вот, на что действительно стоит обратить внимание: требования к качеству, эффективности и безопасности БАД и лекарственных средств очень сильно различаются. И в данном случае лучше отдавать предпочтения аптечным препаратам.
* ⚠️ ВАЖНО. Указанная в данной публикации информация носит исключительно информационный характер и ни в коем случае не является индивидуальной рекомендацией. Также данная публикация не отменяет необходимости консультации с профильными специалистами ⚠️.
Источники:
[1] О.А. Громова, И.Ю. Торшин, И.Н. Захарова, В.Б. Спиричев, О.А. Лиманова, Т.Э. Боровик, Г.В. Яцык. О дозировании витамина D у детей и подростков // Вопросы современной педиатрии, 2015, Том 14, №1 [2] DOI: 10.14341/osteo10038 [3] Holick M. F., Binkley N. C., Bischoff-Ferrari H. A. Endocrine Society. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2011; 96 (7) [4] Захарова И. Н., Дмитриева Ю. А., Яблочкова С. В., Евсеева Е. А. Недостаточность и дефицит витамина D — что нового? Вопросы современной педиатрии. 2014; 13 (1): 134–140. [5] doi: 10.15690/pf.v12i5.1453 [6] doi: 10.24411/0042-8833-2017-00033 [7] Громова О.А., Торшин И.Ю., Джиджихия Л.К., Гоголева И.В. Роли витамина D в профилактике и лечении женского бесплодия. Гинекология. 2016; 18 (3): 34–39. [8] doi: 10.1016/j.autrev.2013.02.004 [9] doi: 10.14341/probl201662460-84 [10] Evaluation, Treatment and Prevention of vitamin D Deficiency. An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab 2011; 96 (7) [11] doi: 10.24411/0042-8833-2017-00033 [12] doi: 10.15690/vsp.v20i4.2246 [13] Cannell J.J., Hollis B.W. Use of vitamin D in clinical prac tice / J.J. Cannell, B.W. Hollis // Alternative Medicine. — 2008. — Vol. 13(1). — P. 6-20. [14] Звонарёва Е.Б., Черкасова Ю.Б., Смышникова Л.И., Килигова Ю.С., Петелина А.В. Роль витамина D в развитии мочекаменной болезни // Научные известия, 2022, №29, С.86 [15] doi: 10.1007/s12020-016-1113-4
Изображение взято с сайта ru.freepik.com
Витамин D и ОРВИ
Витамин D является одним из важных компонентов работы иммунной системы.
Несмотря на возросшую популярность витамина D в последние несколько лет, здесь не будет волшебных откровений и сенсационных заявлений. Даже данные систематических обзоров и мета-анализов последних лет крайне противоречивы. Так, мета-анализ 2022 года выявил отсутствие эффективности витамина D в профилактике ОРВИ [PMID: 35215468]. К такому же выводу пришли ученые из Китая, которые исследовали влияние добавок витамина D на заболеваемость ОРВИ среди пожилых людей [PMID: 38787821].
Однако мета-анализ, проведенный в 2024 году, дал другие результаты. Ученые пришли к выводу, что приём ежедневных доз от 400 до 1200 МЕ в день снижает риск заболеваемости ОРВИ и сокращает тяжесть и длительность болезни. При этом разовые высокие дозы витамина D (1 раз в месяц) такого эффекта не дают [PMID: 39143549].
Неоднозначность результатов исследований связана с тем, что помимо уровней витамина D в плазме крови есть еще пара десятков сопутствующих факторов, которые тоже оказывают влияние на результаты. Например: пол, возраст, раса (да-да, и она тоже), место проживания, сопутствующие заболевания, индекс массы тела, образ жизни и т.д., и т.п.
Тем не менее на сегодняшний день в России действуют официальные клинические рекомендации по лечению и профилактике ОРВИ у взрослых (в редакции 2025 года). Среди прочего есть такой пункт:
В качестве средства неспецифической профилактики и развития тяжелых форм ОРВИ рекомендовано принимать препараты витамина D3 (колекальциферола) длительностью от 6 месяцев до года лицам без ожирения в дозе 2000 МЕ/сутки или 10 000 МЕ/неделю, а лицам с ожирением в более высоких дозах: от 3000 МЕ/сутки до 6000 МЕ/сутки. С целью профилактики ОРВИ могут применяться только зарегистрированные в РФ лекарственные препараты колекальциферола (витамина D3). Не рекомендуется применять биологически активные добавки витамина D для профилактики ОРВИ.
ВНИМАНИЕ!!! Не является персональной рекомендацией. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом!
Эффективность витамина С для профилактики и лечения ОРВИ
Сколько же копий уже сломано на тему профилактики и лечения простуды витамином С! Аскорбинка входит в состав практически всех рекомендаций и аптечных порошков, которые назначают сами себе люди при первых признаках простуды. Да и в домашней аптечке витамин С, наверное, самое популярное средство от ОРВИ.
Откуда ноги растут?
Идея о том, что витамин С может заменить при простуде лекарства и другие средства, родилась не на пустом месте. В 70-х годах прошлого века ее активно продвигал знаменитый ученый, нобелевский лауреат Лайнус Полинг. Он сам принимал огромные дозы аскорбиновой кислоты и был уверен в её чудодейственной силе. Его авторитет заставил миллионы людей поверить в «волшебную таблетку». Однако в дальнейшем было проведено множество научных исследований, которые расставили всё по местам.
Хорошее средство профилактики, но с оговорками.
Прием больших доз витамина С не предотвращает простуду. Масштабные научные обзоры, которые объединили данные десятков исследований, показали, что регулярный прием аскорбинки не снижает риск заболеть для обычного человека (PMID: 15971944, 23440782).
Однако для людей, подвергающихся кратковременным экстремальным физическим нагрузкам (марафонцы, лыжники, солдаты на учениях), профилактический прием витамина С работает! У них риск простудиться снижается вдвое (PMID: 23440782). Если вы не бежите марафон в снегопад, этот эффект, увы, на вас не распространяется.
Кроме того, профилактический прием аскорбинки позволяет сократить продолжительность болезни примерно на 18% (PMID: 23440782). Фактически при регулярном дополнительном приёме витамина С вы получаете сокращение болезни… на 1 день 🙂.
А что, если вы уже заболели? Здесь сенсаций тоже не будет. Прием ударных доз витамина С после того, как появились первые симптомы, не укорачивает продолжительность болезни, однако позволяет снизить тяжесть заболевания на 15-26% (PMID: 38082300). Кроме того, добавки витамина C снижают частоту рецидивов.
Но все это не означает, что добавки аскорбиновой кислоты совсем не имеют смысла. Дело в том, что витамин С является мощным антиоксидантом. Он помогает защищать клетки иммунной системы от повреждения свободными радикалами, которые в большом количестве образуются во время воспаления.
Выводы…
Дополнительный приём добавок витамина C не убережет от болезни, однако поможет немного сократить её продолжительность, уменьшит тяжесть и снизит вероятность повторной болезни. При этом питание, богатое свежими фруктами и овощами, также способно обеспечить вас необходимой дозой витамина. Большое количество аскорбиновой кислоты содержится в болгарском перце, черной смородине, цитрусовых и киви. При этом чемпионом является шиповник, но есть его сырым вряд ли кто-то станет, а потери витамина при термической обработке довольно ощутимые.
ВНИМАНИЕ!!! Не является индивидуальной рекомендацией. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом!
Изображение взято с сайта ru.freepik.com
ГМО: бояться или не стоит?
Если вы считаете, что не употребляете ГМО, то ошибаетесь. И дело не в сговоре производителей. Более того, человечество уже много тысяч лет употребляет ГМО, но вымирать не собирается, а совсем наоборот. При этом страх ГМО подкрепляется многочисленными мнениями "экспертов", которые сами не до конца понимают ни генетику, ни физиологию пищеварения.⠀
Вы задумывались, откуда появились продукты, которые мы едим каждый день? И откуда столько сортов овощей и фруктов? И такое количество пород скота и птицы? Большая часть появилась в результате селекции. Селекционеры отбирали из потомства образцы с нужными свойствами. Либо скрещивали между собой разные сорта/породы для выведения новых.⠀Например, при скрещивания мандарина и грейпфрута получится минеола (ГМО по сути). А сам грейпфрут появился в результате случайного скрещивания помело с апельсином. И таких примеров масса: черные томаты, синий картофель, мороженое со вкусом осьминогов… Хотя, нет, это из другой оперы.
Лишь недавно (в середине 19 в.) начали понимать, как это все работает. А именно открыли гены, которые отвечают практически за все: от внешнего вида особи до механизмов ее взаимодействия с внешним миром.⠀Гены - это участки ДНК, которые отвечают за конкретное свойство организма: цвет, форму, размер, состав, вкус, запах, устойчивость к болезням и т.д, и т.п. А ДНК - это последовательность аминокислот, которые являются базовыми элементами любого белка.
Но у селекции есть ряд недостатков: 🔹желательные гены передаются вместе с нежелательными 🔹приобретение одного желательного гена часто сопровождается потерей другого 🔹некоторые гены остаются связанными друг с другом.
Генная инженерия позволяет передавать один или несколько генов от одного организма другому без сложных скрещиваний, причем донор и реципиент не обязательно должны быть близкородственными.⠀Это позволяет увеличить разнообразие изменяемых свойств, ускорить процесс получения организмов с нужными свойствами, и, что важно, облегчает прослеживание генетических изменений и их последствий. При этом измененный сорт или порода сразу вписан в конкретные условия среды.
Но если к селекции худо-бедно привыкли и даже немного ее понимаем, то генная инженерия все ещё многими воспринимается как нечто опасное и непредсказуемое. Хотя, повторюсь, предсказуемость прямых генетических модификаций выше, чем при попытке скрестить разные организмы.
Больше всего люди боятся, что ГМО может как-то повлиять на наши собственные гены. И что это приведёт к мутации клеток, росту раковых опухолей, развитию генетических болезней у плода и т.д.
И тут мы возвращаемся к физиологии. Когда мы съедаем какой-то белок, то во время переваривания происходит расщепление его на компоненты, лишенные видовой специфичности. То есть до уже упомянутых аминокислот, из которых наш организм уже сможет собрать нужные ему белки. Более того, в составе пищеварительных соков есть два выделенных фермента, которые целенаправленно расщепляют чужеродные ДНК и РНК до аминокислот.
Но даже если кусок ДНК окажется в крови, он при всем желании не сможет попасть в клетку, чтобы ее как-то изменить.
Есть только один механизм внедрения чужеродной ДНК в клетку хозяина - вирусы. И вот уж кто мастер по созданию ГМО, так это они.
Тем не менее, в некоторых европейских странах к разряду ГМО относят животных, которым давали корм с ГМО. А также продукты, которые получают от животных, получавших корма с ГМО. В частности речь идёт о яйцах и молоке, которые сами по себе никакого генетического материала вообще не содержат.
Кстати, для информации: на сегодняшний день примерно 98% сои и 93% кукурузы - ГМО.
Глутамат натрия
До начала прошлого века выделяли четыре вкуса: сладкий, соленый, горький и кислый. И даже открыли отдельные зоны языка, которые отвечают за восприятие этих вкусов. Но в 1907 году японец Кикунэ Икеда открыл пятый вкус, который назвали "умами". И это вкус… Глутаминовой кислоты, которую Икеда сначала выделил из водорослей комбу, а в 1908 году запатентовал способ ее производства из глютена (!!!). А в 1909 году началось массовое производство глутамата натрия.
Глутаминовая кислота - это самая распространенная аминокислота на нашей планете. Она присутствует в составе ЛЮБОГО белка (а белок, как мы помним, состоит из аминокислот). То есть все продукты растительного и животного происхождения содержат в себе эту аминокислоту. Больше всего она присутствует в свежесобранных овощах и свежем мясе. Также его много в сыре и вине.
Наши рецепторы не способны воспринимать вкус белка, а только свободных аминокислот, которые в том или ином количестве присутствуют в пище. И раз уж глутаминовая кислота есть во всех белках, то эволюция наделила ее "правом" представлять универсальный вкус белка.
Ирония в том, что глуамат натрия (как и другие соли глутаминой кислоты) не усиливает вкус, а улучшает его. И не любой еды, а только белковой. То есть нет никакого смысла добавлять глутамат в лимонады и йогурты. И никто этого не делает, потому что он там совсем не к месту.
А вот в мясные полуфабрикаты и блюда его добавляют. Но не для того, чтобы усилить вкус, а с целью компенсировать то, что потерялось в процессе хранения, транспортировки и технологической обработки (исследования показали [2], что в процессе хранения замороженного мяса содержание глутаминовой кислоты снижалось на 10-15% в течение полугода). Иногда его добавляют в картофельные и макаронные изделия для придания "белкового" вкуса (например, в лапшу быстрого приготовления или картофельные чипсы).
На все это многие возразят, что, мол, одно дело глутамат натуральный, другое - искусственный!
Как тут не вспомнить Бутлерова А.М. и его теорию химического строения органических соединений. Вот один из основных постулатов этой теории: свойства вещества определяются его химическим строением [3]. То есть совершенно не важно, каким образом это вещество было получено.
К тому же начиная с конца 1960-х годов глутамат получают с помощью бактерий Corynebacterium glutamicum, которые перерабатывают углеводы в глутаминовую кислоту (природный L-изомер) [4]. Так что весь современный глутамат и с позиции законов, и с точки зрения способа получения полностью "натуральный".
Для здоровья человека глутамат безопаснее, чем привычная поваренная соль. Дело в том, что человек ни при каких условиях не сможет употребить в пишу такое количество глутамата, которое может реально навредить здоровью [1]. Например, разовая летальная доза (при которой погибает половина подопытных мышей) для глутамата составляет 16,6 г/кг, а для поваренной соли - 3 г/кг. При этом в той же вареной колбасе соли 1,8%, а глутамата добавляют не больше 0,3% [2].
Вообще "переглютамаченное" блюдо будет столь же несъедобным, как и сильно пересоленное. Поэтому нет никакого смысла безумно накачивать продукты глутаматом. Оптимальное для нашего языка содержание свободного глутамата порядка 0,3% [4].
Но самое интересное в том, что у глутамата масса полезных свойств [2]: - он улучшает пищеварение, регулируя секрецию желудочного сока; - повышает активность пищеварительных ферментов; - помогает нейтрализовать токсины в толстом кишечнике; - повышает сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям.
Более того, глутамат является нейромедиатором. То есть он участвует в передаче нервных импульсов. И эту роль он получил не вчера и не в прошлом веке, а в ходе сотен тысяч лет эволюции и употребления белковой еды.
Кто-то наверняка возразит, что во вредную еду добавляют глутамат. Но не он делает ее вредной. Поэтому выбирайте еду не по глутамату, а по другим критериям. И помните: все хорошо в меру.
1. Василевская Л.С. Пятый вкус. / Здоровье и здоровый образ жизни. N2, 2009. 2. Семенова А.А., Вострикова Н.Л., Насонова В.В. Вся правда о глутамате натрия в колбасе / Все о мясе, N2, 2013. 3. https://orgchem.ru/chem1/p2_1.php 4. https://www.popmech.ru/science/12524-veshchestvo-s-umami-vkus/
Глютен
Вопреки расхожему мнению глютен - не углевод.
Глютен - это комплекс белков, входящих в состав злаков, в частности в пшеницу, рожь, ячмень и овес (тут его довольно мало). Это то, что по-русски зовётся клейковиной.
До недавнего времени была известна только одна болезнь, которую вызывает употребление глютена - целиакия. Эта патология есть примерно у 1% людей (в разных странах цифра может больше или меньше).
Однако на сегодняшний день выделяют ещё два состояния, предположительно (!!!) связанных с глютеном: аллергия на глютен (аллергия на белок пшеницы) и непереносимость глютена, не связанная с целиакией (НЦНГ).
К характерным клиническим симптомам относят дискомфорт в животе, вздутие живота, повышенное газообразование, диарею, усталость, головную боль, боль в суставах [1].
А теперь самое интересное!!!
1. Реальные показатели распространенности целиакии, аллергии на пшеницу и НЦНГ оцениваются: до ~0,55% населения в США и европейских странах; в Азии до 1.6%, и самое высокое распространение в Южной Африке — до 5,6%. [2] 2. Более 80% людей, которые сами себе поставили диагноз пищевой неперносимости, в реальности не страдают никакими подобными заболеваниями и не имеют какой-либо непереносимости, которая могла бы быть диагностирована должным образом. [2] 3. Рынок безглютеновых продуктов вырос со 100 млн долларов в 2003 г до 1,68 млрд к 2015. [3] В 2020 году он составлял уже 4,8 млрд долларов. 4. Безглютеновые коммерческие продукты стоят на 240% дороже, чем аналогичные продукты с глютеном. А рынок безглютеновых продуктов вырос на 136% только за период с 2013—2015 гг., в то время как заболеваемость целиакией осталась на прежних диагностируемых уровнях. [2] 5. Аллергия на белок пшеницы обычно развивается в раннем детстве и значительно реже встречается у подростков и взрослых. В отличие от целиакии, которая является пожизненным заболеванием, к белку пшеницы с возрастом развивается толерантность [1]
Что из этого следует?
1. Если у вас нет симптомов - ешьте продукты с глютеном на здоровье. Не усложняйте жизнь ни себе, ни своим родственникам. 2. Если вы нашли у себя какие-то симптомы, обязательно проконсультируйтесь с гастроэнтерологом и исключите целиакию и аллергию. 3. Если их исключили, убедитесь, что симптомы вызывает именно глютен, а не другие компоненты (бывает, что это реакция на некоторые углеводы).
И помните: многие продукты с пометкой "Без глютена" его и так никогда не содержали.
Источники:
1. Медицина: теория и практика, т. 4, N1, 2020 2. https://cmtscience.ru/article/suhie-dannye-o-neperenosimosti-gljutena 3. Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология, N3, 2017
